กระดานขบเคี้ยว: 5 ขั้นตอนในการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพ

เนื้อหาซ่อน
ไม้กระดานคืออะไร
ไม้กระดานไม้กระดานผลประโยชน์การออกกำลังกายและกล้ามเนื้อ unsestrength
ความยืดหยุ่น

วิธีการทำไม้กระดาน
PLANK crunch modificationficationsier
การดัดแปลงที่ยากขึ้น

ไม้กระดานอื่น ๆ กระทืบไม้กระดานวิกฤต
Spiderman Plank Crunk
กระทืบไม้กระดานด้านข้าง

วิธีทั่วไปต้องฉันทำไม้กระดาน Crunches?
ใครไม่ควรทำกระดานไม้กระดาน?
สรุป

ไม่ว่าการตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณทุกคนที่รู้เช่นเดียวกับอย่างแท้จริงเข้าใจสมรรถภาพทางกายเข้าใจถึงคุณค่าของการรักษาหลักที่มีสุขภาพดี ซึ่งรวมถึงเอบีเอสของคุณ obliques เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงอยู่ตรงกลางที่เป็นศูนย์กลางของความแข็งแกร่งของคุณตั้งอยู่ บางคนอนุรักษ์นิยมโดยให้คำมั่นว่าไม้กระดานเพื่อให้พอดีบริเวณนี้ขณะที่คนอื่นอย่างแท้จริงเชื่อว่ากระทืบเป็นจุดสิ้นสุดทั้งหมดจะทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในกระดาน VS Crunches การอภิปรายมีการออกกำลังกายหนึ่งครั้งที่ผสมผสานประโยชน์ของทั้งสองขบวนไม้กระดาน!
เมื่อคุณได้ยินเสียงกระทืบระยะกระดานสิ่งแรกที่คุณวาดภาพเป็นไม้กระดานเช่นเดียวกับที่อยู่ในมือของคุณ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลากระดานทั่วไปที่ระดับถัดไปเปลี่ยนร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการย้ายเข้าสู่การตั้งค่ากระทืบเพื่อให้คุณทำงานในพื้นที่เป้าหมายพร้อมกันหลาย หลักของคุณจะบอกว่าขอบคุณที่คุณเมื่อคุณรวมถึงการออกกำลังกายนี้เป็นประจำปกติของคุณ
ไม้กระดานคืออะไร

แล้ว
การรวมกันของสองออกกำลังกายกระทืบไม้กระดานใช้วิธีการทั้งจากไม้เช่นเดียวกับกระทืบเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณกำลังทำงานอยู่บนลำตัวเช่นเดียวกับด้านหลัง พื้นที่หลักนี้ต้องมีอะไรบางอย่างที่สามารถทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวมีพวกเขาทำงานร่วมกันในเวลาเดียวกันโดยการสร้างความแข็งแกร่งในหลักเช่นเดียวกับการกำหนดกล้ามเนื้อในเอบีเอสเช่นเดียวกับ obliques บางคนอ้างถึงกระทืบไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดนักปีนเขา
ไม้กระดานผลประโยชน์และกล้ามเนื้อไม้กระดานที่ใช้
ความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ในหลักของคุณคือสิ่งที่เป้าหมายกระดานกระทืบเช่นเดียวกับการใช้งานเรื่องการออกกำลังกายมาตรฐานที่คุณต้องการไม่มี ถ้าคุณกำลังทำไม้กระดานคุณจะไม่ได้เคลื่อนย้าย obliques ของคุณเพียงพอที่จะให้พวกเขาตัดเช่นเดียวกับที่แข็งแกร่ง หากคุณเพียง แต่มุ่งเน้น crunches, กล้ามเนื้อหลังของคุณจะไม่ได้รับจำนวนเงินที่แน่นอนเดียวกันที่น่าสนใจเป็นกล้ามเนื้อหลักหน้าของคุณ ด้วยการออกกำลังกายนี้ทั้งสามพื้นที่ขั้นตอนด้วยกันรวมทั้งได้รับเงินจำนวนเดียวกันที่แน่นอนของการทำงานเพื่อให้คุณกำหนดเป้าหมายให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องหายไปกล้ามเนื้อตามตัวอักษร
ความแข็งแกร่ง

เป้าหมายคือการรักษาแกนหลักที่แข็งแกร่ง ด้วยไม้กระดานกระทืบคุณสามารถพัฒนาขึ้นแข็งแกร่งมวลกล้ามเนื้อในหลักเช่นเดียวกับความหมายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขั้นตอนที่คุณได้ใช้ก่อนที่จะกระทืบไม้กระดานซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มมวลกล้ามเนื้อหลักของคุณไม่ได้เป็นอย่างที่มันอาจจะ ด้วยคุณมีการส่งเสริมศักยภาพที่แท้จริงของพวกเขา
ความยืดหยุ่น
เป็นจำนวนมากมากกว่าที่คุณ ได้แก่ กระทืบไม้กระดานในชีวิตประจำของคุณจำนวนมากที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณจะกลายเป็น ไม่เพียง แต่จะตัดนิ้วจากเอว แต่มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในอ้อมแขนของคุณกลับมาเช่นเดียวกับสะโพก flexors
วิธีการทำไม้กระดาน

รับเข้าสู่การตั้งค่าไม้กระดานในมือของคุณกับเท้าของคุณสัมผัสพื้นดิน ร่างกายของคุณจะต้องเป็นเส้นตรง
ขันหลักของคุณเช่นเดียวกับการวาดในปุ่มท้องของคุณในขณะที่รักษาไม้กระดาน
เข่าในอุดมคติของคุณเช่นเดียวกับนำมันขึ้นไปทางหน้าอกของคุณขณะที่การรักษาหลักของคุณหด
จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
ทำซ้ำกับเข่าซ้ายของคุณเช่นเดียวกับขา

มีข้อผิดพลาดทั่วไปจะปล่อยให้ถ้ำหลังส่วนล่างใน. มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังให้ตรงเช่นเดียวกับการไม่ปล่อยให้มันลดลง นอกจากนี้คุณยังสามารถคิดออกว่าความเร็วที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการขับรถหัวเข่าของคุณขึ้นมา เร็วขึ้นคุณขับรถพวกเขาเป็นจำนวนมากได้รับประโยชน์หัวใจมากกว่าที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกาย ช้าคุณก้าวพวกเขามีความมั่นคงน้อยกว่าที่คุณจะมีในการปฏิบัติกระทืบ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือการพยายามดำเนินการได้ที่ความเร็วแตกต่างกันที่จะค้นพบสิ่งที่รู้สึกดีที่สุดเพื่อคุณ!
การปรับเปลี่ยนไม้กระดานแพลง
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณทางกายภาพมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณยังคงมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
การปรับเปลี่ยนที่ง่ายขึ้น
การปรับเปลี่ยนการออกแบบสำหรับผู้เริ่มต้นทำให้มันรองรับสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะค้นพบเช่นเดียวกับการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ ขั้นแรกถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับไม้กระดานคุณต้องการที่จะค้นพบที่จะถือไม้กระดานโดยไม่ต้องกระทืบก่อนที่คุณจะก้าวไปข้างหน้า การสร้างความแข็งแกร่งในหลักเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้คุณสามารถทำส่วนที่สองเช่นเดียวกับการรักษาความแข็งแกร่งของคุณด้วยการออกกำลังกาย
นอกจากนี้คุณสามารถลงมาบนหัวเข่าของคุณเมื่อในการตั้งค่าไม้กระดานรวมทั้งให้เข่าลงเมื่อคุณเพิ่มกระทืบที่ นี้จะช่วยให้คุณทำงานหลักของคุณสะดวกสบายเช่นเดียวกับการได้รับความมั่นคงในขณะที่บางเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักทั้งหมดของคุณ
การดัดแปลงที่ยากขึ้น
รู้สึกเพิงเมื่อคุณทำกระทืบไม้ด้านข้างแทนกระทืบกระดานทั่วไป ดึง crunches ของคุณจากไม้กระดานด้านเช่นเดียวกับการบังคับ obliques ไปทำงาน!
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนไม้กระดานของคุณเพื่อการตั้งค่าที่ลดลงเพื่อบังคับให้ร่างกายส่วนบนของคุณนำน้ำหนักมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
การดัดแปลงอื่นที่คุณสามารถลองได้คือไม้กระดานสไลด์ ในแผ่นสไลด์คุณเลื่อนเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าเช่นเดียวกับกระทืบขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันในขณะที่ถือตำแหน่งไม้กระดาน!
แบบฝึกหัดไม้กระดานอื่น ๆ
เริ่มผสมไม้กระดานของคุณตลอดทั้งสัปดาห์เมื่อคุณเพิ่มหนึ่งในการปฏิบัติตามแบบฝึกหัดไม้กระดานวิกฤตกับกิจวัตรประจำวันของคุณนำกลุ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป
ไม้กระดานสฟิงซ์
ใน SPHINX Plank Crunk คุณต้องการที่จะเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานทั่วไป ดึงขาข้างหนึ่งออกไปที่ด้านข้างที่ตัวตนของคุณอยู่แล้วเหน็บขาของคุณกลับเข้าไปใน ABS สำหรับกระทืบที่พบบ่อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหมุนสิ่งนี้ตลอดการหมุน
Spiderman Plank Crunk
Spiderman Plank Crunk เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง เมื่อร่างกายส่วนบนของคุณลงมาขาของคุณออกมาพร้อมกับเข่าของคุณทำให้ข้อศอกของคุณพอใจ ดึงขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงเช่นเดียวกับทางเลือกอื่น
กระทืบไม้กระดานด้านข้าง
ไม้กระดานด้านข้างจะใช้การออกกำลังกายอย่างแท้จริงของคุณออกกำลังกาย นอนอยู่ข้างคุณจากนั้นนำร่างกายของคุณเข้ามาเป็นไม้กระดานด้านข้าง ถือรวมถึงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาสมดุลของคุณ งอเข่าตรงข้ามจนกระทั่งถึงข้อศอกให้กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณทุกวิธีผ่าน ทำจำนวนตัวแทนรวมทั้งทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
ฉันต้องทำกระดานแพงธรรมดาอย่างไร
หากคุณเพิ่งเข้ามาใน Plank Crunches รวมถึงไม่แน่ใจว่าคุณจะต้องทำอย่างไรโดยแนะนำพวกเขาอย่างช้าๆในตำแหน่งของการออกกำลังกายหลักที่คุณต้องการ ช่วงเวลาที่เริ่มต้นจะต้องไม่เกิน 30 วินาทีในแต่ละด้านเช่นเดียวกับที่คุณต้องเริ่มต้นด้วย 3-5 reps ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นจากการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มความถี่เป็นระยะเวลา 45 วินาทีเช่นเดียวกับการเพิ่ม 1 หรือ 2 จำนวนมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ เพิ่ม 15 วินาทีในช่วงเวลาของคุณรวมถึงตัวแทนอย่างน้อย 1 รายการเป็นประจำเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของคุณเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งจากการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นคนที่ใช้สมรรถภาพทางกายของพวกเขาอย่างจริงจังคุณอาจเริ่มต้นในช่วงเวลาที่สูงขึ้นเช่นเดียวกับการทำบ่อยครั้งมากขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์ มันเป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่จะเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อคุณทำงานสั้น ๆ ตรงเวลาหรือเพียงแค่ต้องการผสมรูทีนของคุณ หากคุณกำลังมองหาที่จะเพิ่มความหมายของมวลกล้ามเนื้อรวมถึงมีเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับพื้นที่ของร่างกายของคุณเพิ่มจำนวนพนักงานที่คุณทำ นอกจากนี้เพิ่มเป็นประจำสัปดาห์ของคุณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ใครไม่ควรทำกระดานไม้กระดาน?
ในขณะที่กระดานไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คนสามารถทำได้บางอย่างเพื่อป้องกันสุขภาพและสุขภาพของพวกเขาเช่นเดียวกับการป้องกัน สิ่งสำคัญที่สุดที่คาดหวังว่าผู้หญิงจะต้องไม่พยายามรวมกระทืบไม้กระดานตั้งแต่แรงกดดันรอบ ๆ ทารก มีอันตรายมากสำหรับความเสียหายต่อมดลูกและ / หรือสายสะดือ
คนอื่น ๆ ที่ต้องป้องกันการทำไม้กระดานเป็นคนที่มีประสบการณ์จากอาการปวดหลังเรื้อรัง หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ด้านหลังของคุณเช่นเดียวกับมีอาการปวดอย่างรุนแรงอย่างสม่ำเสมอกระทืบไม้กระดานอาจทำให้ระคายเคืองความเจ็บปวดเช่นเดียวกับทำให้มันลุกเป็นไฟอีกครั้ง ในขณะที่คุณเลื่อนร่างกายของคุณไปสู่การตั้งค่าเช่นเดียวกับขั้นตอนจากไม้กระดานทั่วไปกับกระทืบไม้กระดานคุณอันตรายที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อไป คุณต้องการที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้
สรุป
ไม้กระดาน crunches รวมไม้กระดานมาตรฐานรวมถึงกระทืบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่ชาร์จอย่างไม่น่าเชื่อในสเตียรอยด์! หากคุณไม่ได้ทำงานแบบฝึกหัดหลักที่มีประสิทธิภาพนี้ในการออกกำลังกายของคุณคุณต้องการค้นหาเวลาที่จะทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะพูดขอบคุณคุณ!
หากคุณเป็นมือใหม่ให้ดูที่การแก้ไขที่ง่ายขึ้นที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเช่นเดียวกับการไป หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นให้ตรวจสอบการปรับเปลี่ยนที่ยากขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายขบเคี้ยวไม้กระดานอื่น ๆ เพื่อใช้การออกกำลังกายของคุณในระดับต่อไป!