Side Plank ขบเคี้ยวที่: สูงสุด Ab ออกกำลังกาย

กระทืบไม้ด้านข้างคือการออกกำลังกายที่ท้าทายที่จะต้องเพิ่มไปประจำหลักของคุณ มันจะช่วยให้คุณเสียง abs ของคุณเช่นเดียวกับการพัฒนาความหมายมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะไปกว่าผลประโยชน์ที่กล้ามเนื้อทำงานเช่นเดียวกับรูปแบบของไม้ด้านข้างกระทืบเช่นเดียวกับว่าวิธีการที่เหมาะสมดำเนินการด้านแผ่น crunches เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด!
วิธีการทำไม้ด้านข้างขบเคี้ยว

นอนตะแคงในอุดมคติของคุณที่วางอยู่บนแขนของคุณกับเท้าของคุณซ้อนกัน
ขณะที่อยู่บนแขนของคุณยกสะโพกของคุณ ร่างกายของคุณจะต้องเป็นเส้นตรงจากหัวของคุณไปที่เท้า นี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลกับการออกกำลังกาย
งอเข่าซ้ายของคุณขึ้นเพื่อตอบสนองความข้อศอกซ้ายของคุณในขณะที่การมีส่วนร่วมหลักของคุณ
กลับไปที่การตั้งค่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับพนักงานทั้งหมด 20

ในขณะที่ทำเหล่านี้ให้แน่ใจว่าคุณได้สละเวลาของคุณเช่นเดียวกับการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อการทำงาน การรักษาชนิดที่ดีเช่นเดียวกับการสละเวลาของคุณจะทำให้การเผาไหม้มวลแน่ใจว่ากล้ามเนื้อสูงสุด
ป้ายคุณกำลังทำมันผิด
– สะโพกจม
– การเคลื่อนที่ด้วยซ้ำเช่นกันได้อย่างรวดเร็ว ลงซบเซาเช่นเดียวกับสมาธิในการมีส่วนร่วมหลักของคุณ
– ร่างกายของคุณจะต้องเป็นเส้นตรงในขณะที่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายนี้ หากคุณมีความเอนเอียงได้เป็นอย่างดีห่างไกลในทิศทางใดทิศทางหนึ่งมันเป็นเวลาที่จะหยุดเช่นเดียวกับการตั้งค่า
ประโยชน์ที่ได้รับไม้ด้านข้างขบเคี้ยวและกล้ามเนื้อทำงาน

crunches ไม้ด้านข้างช่วยให้การทำงานในช่วงของกล้ามเนื้อรวมทั้งหลัก obliques (ความรักที่จับ), แขน, กลับมาเช่นเดียวกับ glutes
ประโยชน์ที่ได้รับรวมถึง:
เสริมสร้างหลักของคุณเช่นเดียวกับ obliques พร้อมกับการสร้างความแข็งแกร่งด้านไม้กระดาน
การทำงานกลุ่มมวลกล้ามเนื้อหลายเมื่อ (แกนแขนกลับ & glutes)
ช่วยเพิ่มความสมดุลซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับกิจกรรมเช่นเดินขึ้นบันไดหรือเดินทางออกจากที่นอน

รูปแบบ
โดยการเปลี่ยนแปลงว่าวิธีที่คุณตั้งค่าร่างกายของคุณหรือโดยถือบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นหรือยาก ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างหรือแต่ละ
ง่ายขึ้น
ลองทำตามขั้นตอนที่มีหัวเข่าด้านล่างของคุณบนพื้นดิน นี้จะทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้มีความแข็งแกร่งหลักในการเก็บร่างกายของพวกเขาขึ้นในขณะที่ทำกระทืบ

ยาก
ทำ crunches ไม้กระดานด้านบนเป็นทรงกลมสวิสจะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณแตกต่างกันเช่นเดียวกับการทำให้สมดุลมากขึ้นที่ท้าทาย ลองสำหรับสิบถึงสิบห้า reps ต่อด้านเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือถ้าจำเป็นก่อนที่จะทำซ้ำด้านที่สองของ crunches
สำหรับรุ่นที่รุนแรงมากขึ้นทำไม้กระดานในขณะที่มีความสมดุลในมือของคุณ นี้จะให้ด้านข้างของคุณกระดานฐานมั่นคงน้อยเช่นเดียวกับการให้กระทืบด้านข้างเล็กน้อยยาก
ลองถือดัมเบลในมือของคุณฟรีในขณะที่ทำกระทืบ! นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่วงรอบเท้าทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มความต้านทานเป็นพิเศษเมื่อยกหัวเข่าของคุณ เหล่านี้อย่างแน่นอนจะทำให้การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ยาก ..

บ่อยครั้งที่ต้องฉันทำไม้ด้านข้าง Crunches?
ทำ crunches ไม้กระดานด้านเป็นจำนวนมากครั้งต่อสัปดาห์เท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองเพิ่มในเซสชั่นได้อย่างรวดเร็วในตอนท้ายของการออกกำลังกายทุก – แม้ถ้ามันไม่ได้ออกกำลังกายหลัก ลองทำ 20 ซ้ำในแต่ละด้าน 3-4 ชุด หากเป็นเช่นเดียวมากระดับความแข็งแกร่งของคุณในปัจจุบันลดลงเล็กน้อย
สรุป
crunches ไม้ด้านข้างมีการออกกำลังกายหลักที่ยอดเยี่ยมที่กำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อของคุณเอียง พวกเขาเช่นเดียวกันการออกกำลังกายของคุณกลับมาที่ไหล่แขนเช่นเดียวกับ glutes ของคุณ สัญญาณบางอย่างที่คุณกำลังทำพวกเขาผิดรวมถึงการปล่อยให้สะโพกของคุณจมย้ายอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับการเกิดซ้ำเช่นเดียวกับร่างกายของคุณไม่ได้อยู่ในแนวเส้นตรง
รูปแบบบางอย่างที่คุณสามารถลองรวมถึงการออกกำลังกายที่มีเข่าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นดิน นี้จะทำให้มันง่ายขึ้นถ้าคุณมีแรงหลักเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้ไม้กระดานอื่น ๆ อีกมากมายที่ท้าทายให้ลองทำออกกำลังกายในรูปทรงกลมความมั่นคงหรือถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่วงรอบเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน