7 วันหมอบยากลำบากในการ Tone glutes ของคุณเช่นเดียวกับขาซ่อน

เนื้อหา
7 วันหมอบ ChallengeWhat เป็นหมอบ?
อะไรคือ Squats ที่ดีสำหรับ? กล้ามเนื้อแข็งแรง
ปรับปรุงหลัก
ช่วยลดอันตรายของการบาดเจ็บ

วันที่ 1 Squats แบบดั้งเดิม
วันที่ 2 ขาเดียวหมอบ
วัน 3. ด้านหมอบ
วัน 4. ซูโม่หมอบ
วัน 5. หมอบ Kicks
วัน 6. กระโดดหมอบ
7 วันหมอบหมุนเวียน

7 วันท้าทายหมอบ
ต้องการเสียงขาของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว แต่ไม่เข้าใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการเริ่มต้นขนาดเล็ก! ไม่ครอบงำตัวเองโดยการทุ่มเทให้กับความยากลำบากใน 100 วันหรือแม้กระทั่ง 30 วันท้าทาย ให้ตัวเองเพียง 7 วันเห็นความแตกต่างเช่นเดียวกับการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกกับความท้าทายที่หมอบ! สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับวันที่ 7 หมอบความยากลำบากก็คือว่ามันไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเช่นเดียวกับมันไม่ต้องใช้เวลามากที่ทุกคน!
ในขณะที่มีไม่ได้อย่างแท้จริงจำนวนขลังผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่าเสร็จสิ้นประมาณ 150 squats ต่อสัปดาห์เป็นที่ดีเริ่มต้นที่จะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพและสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ดังนั้นสำหรับวันนี้ 7 หมอบความยากลำบากที่จะเสียง glutes คุณ (ก้น) เช่นเดียวกับขาจุดมุ่งหมายสำหรับการทำอย่างน้อย 25 squats วัน! ในแผนใหญ่ของสิ่งนี้เป็นไปได้มาก! พยายามที่จะแกะสลักออกเพียง 2-5 นาทีทุกเช้าหรือเย็นเช่นเดียวกับที่คุณจะครองปัญหานี้ในเวลาไม่!
หมอบคืออะไร?
โดยพื้นฐานแล้วหมอบเป็นที่ที่คุณจุ่มสะโพกของคุณลงไปที่การตั้งค่านั่งจากท่ายืน มีน้อยมากไป แต่ที่เค้า มันเป็นหนึ่งในที่สุดการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งโดยทั่วไปที่มุ่งเน้นไปที่การปรับสี glutes ของคุณเช่นเดียวกับขา ไม่พูดถึงมันเป็นเรื่องง่ายมากเช่นเดียวกับไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่จะเห็นผล!

อะไร Squats ที่ดีสำหรับ?
Squats มีความหลากหลายของผลประโยชน์! พวกเขาเป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปรับสีเช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ ที่นี่คือบางส่วนผลประโยชน์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการใช้มาตรการ squats เพิ่มเติมเข้ามาในชีวิตของคุณ …
กล้ามเนื้อแข็งแรง
ดังกล่าวข้างต้น squats กำหนดเป้าหมาย glutes ของคุณเช่นเดียวกับขาของคุณ หรือไม่คุณใช้น้ำหนักนี้การเคลื่อนไหวซ้ำเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณเช่นเดียวกับทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งเช่นเดียวกับการมีสุขภาพดี
ปรับปรุงหลัก
Squats ต้องมีข้อเสนอที่ยอดเยี่ยมของความแข็งแกร่งหลักเช่นเดียวกับความมั่นคง นี่คือตั้งแต่การขึ้นเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวลงที่คุณย้ายจากยืนการนั่งยองตำแหน่ง ดังนั้นยิ่งคุณทำพวกเขา (ที่มีรูปแบบที่เหมาะสม) การปรับปรุงมากขึ้นคุณจะมองเห็นได้ด้วยหลักของคุณเช่นเดียวกับความมั่นคง
ช่วยลดอันตรายของการบาดเจ็บ
การเคลื่อนไหวนั่งยอง (ใช้หัวเข่าของคุณ, hamstrings เช่นเดียวกับ glutes) ช่วยในการลดอันตรายของการบาดเจ็บที่หัวเข่า ประจำทำ squats จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่จะรักษาเสถียรภาพของหัวเข่าของคุณจึงช่วยให้มีการป้องกันการบาดเจ็บ!
ในขณะที่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่ดีสำหรับ glutes ของคุณ squats เป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมที่จะเริ่มต้นเมื่อมองหาบางสิ่งบางอย่างเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในที่เรียบง่าย แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องการอะไร แต่ตัวเองเช่นเดียวกับแรงจูงใจบางอย่างที่จะบูรณาการ squats เข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณ เช่นเดียวกับวันนี้ 7 หมอบยากลำบากที่จะจุดประกายแรงจูงใจของคุณ!

อีกเหตุผลหนึ่งที่วันนี้ 7 หมอบความยากลำบากเป็นกระโดดออกจากจุดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายทางกายภาพของคุณเป็นเพราะมันนำมาซึ่งการจัดการที่ดีของความหลากหลาย! เพียงภาพที่เริ่มต้นทุกวันด้วยการหมอบแตกต่างกันเพื่อพยายามที่จะทำงานในพื้นที่ต่าง ๆ ของร่างกายของคุณลดลง ขวาที่นี่ 7 squats ที่แตกต่างกันของเราที่จะพยายามเป็นเวลา 7 วันหมอบความท้าทายของคุณ …
วันที่ 1 Squats แบบดั้งเดิม

เมื่อใครบางคนกล่าวถึงหมอบนี้เป็นรุ่นพื้นฐานที่คนส่วนใหญ่ภาพซึ่งเป็นเหตุผลที่มันเป็นหมอบแรกในวันที่ 7 ของคุณหมอบท้าทาย! เริ่มต้นที่แข็งแกร่งกับคลาสสิกนี้!
เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่กับไหล่ของคุณฟุตกว้างนอกเหนือเช่นเดียวกับเท้าของคุณหันหน้าไปค่อนข้างออกมองไปข้างหน้า
เบนด์ที่สะโพกของคุณจุ่มลงไปที่การตั้งค่าการนั่งยอง ๆ ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ในเก้าอี้ ในขณะที่คุณหมอบแขนของคุณควรจะเพิ่มพร้อมกัน จะได้รับการตรวจสอบเพื่อให้แน่นหลักของคุณหลังตรงเช่นเดียวกับเต้านมสูงยังคงมองไปข้างหน้า
อนุญาตให้แขนของคุณกับฤดูใบไม้ร่วงในขณะที่คุณกลับไปยังตำแหน่งยืน ให้รูปลักษณ์ของคุณตรงแน่นหลักเช่นเดียวกับการหายใจออกเมื่อคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่กลับบีบ glutes ของคุณ
วันที่ 2 ขาเดียวหมอบ

squats ขาเดียว (หรือ squats ปืน) เป็นรุ่นที่สูงขึ้นของหมอบแบบดั้งเดิม การย้ายครั้งนี้ต้องมีความสมดุลมากขึ้นแรงหลักเช่นเดียวกับการมุ่งเน้นในขณะที่การกำหนดเป้าหมายกลุ่มมวลกล้ามเนื้อเดียวกันแน่นอนในแฟชั่นบางแห่ง
เริ่มต้นด้วยการยืนตรงที่มีแขนของคุณออกมาในหน้าของคุณ
ยกขาข้างหนึ่งบ้างในด้านหน้าของร่างกายของคุณในขณะที่การดัดสะโพกของคุณเช่นเดียวกับการจุ่มลงในตำแหน่งที่หมอบ เพื่อช่วยให้มีความสมดุลให้หลักของคุณแน่นเช่นเดียวกับรูปลักษณ์ของคุณคงที่ในบางสิ่งบางอย่างในหน้าของคุณ การปรับเปลี่ยนคุณก็สามารถมีมือบนเก้าอี้หรือผนัง
ด้วยการควบคุมรวมทั้งการรักษาขาของคุณค่อนข้างออกจากพื้นดินเพิ่มขึ้นกลับไปที่การตั้งค่าที่ยืนอยู่ในขณะที่หายใจออกเช่นเดียวกับการกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ตรวจสอบการทำหมายเลขเดียวกันที่แน่นอนของ squats ใน eขา ACH
วัน 3. ด้านหมอบ

เมื่อคุณได้รับวันที่ 3 ของ 7 วันของคุณหมอบท้าทายคุณจะอยากบางสิ่งบางอย่างที่แตกต่างกันเล็ก ๆ น้อย ๆ ! squats ด้านเป็นลูกผสมระหว่างหมอบเช่นเดียวกับการแทง การออกกำลังกายนี้คุณจะได้รับการเคลื่อนย้ายขวางการทำงานกล้ามเนื้อขาที่แตกต่างกันกับคำใบ้ของความสมดุลเช่นเดียวกับความมั่นคง!
ลุกขึ้นยืนตรงแขนของคุณอยู่เคียงข้างคุณ
การรักษาความนิ่งขาขวา, ยืดขาซ้ายไปด้านข้างที่เท้าของคุณจะไปไกลกว่าความกว้างของสะโพกออกจากกัน ในฐานะที่เป็นขาซ้ายของคุณสัมผัสพื้นดินเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปได้ตามที่คุณไปพร้อม ๆ กันบานพับสะโพกของคุณเพื่อหมอบดัดเข่าซ้ายของคุณ
กระชับกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณดึงด้านซ้ายขึ้นนำตัวเองกลับไปที่การตั้งค่าสถานะที่เดิมเช่นเดียวกับการทำซ้ำกับด้านขวาของคุณ
วัน 4. ซูโม่หมอบ

ซูโม่หมอบเป็นหลักรุ่นลึกของหมอบแบบดั้งเดิม การย้ายครั้งนี้ต้องมีความสมดุลมากขึ้นความแข็งแรงของขาด้านในเช่นเดียวกับความเหนียวจิตใจ! ใช้การออกกำลังกายนี้อย่างช้าๆเช่นเดียวแน่นอนคุณจะรู้สึกการเผาไหม้!
เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเช่นเดียวกับเท้าของคุณหันหน้าไปค่อนข้างออกมองไปข้างหน้า
เบนด์ที่สะโพกของคุณจุ่มลงไปที่การตั้งค่าการนั่งยอง ๆ ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ในเก้าอี้ ตรงกันข้ามกับหมอบแบบดั้งเดิมที่คุณจะจุ่มแม้ลึก
ให้รูปลักษณ์ของคุณตรงแน่นหลักเช่นเดียวกับการหายใจออกเมื่อคุณเพิ่มขึ้นในขณะที่กลับบีบ glutes ของคุณ
วัน 5. หมอบ Kicks

เพิ่มความเข้มบางเช่นเดียวกับกลุ่มที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อขาสำหรับวันที่ 5 เตะหมอบสามารถแพ็คหมัดร้ายแรง! รูปแบบนี้จะได้รับการปั๊มหัวใจของคุณในขณะที่ทำงาน glutes ของคุณภายในเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกเช่นเดียวกับการเพิ่ม!
เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่กับไหล่ของคุณฟุตกว้างนอกเหนือเช่นเดียวกับเท้าของคุณหันหน้าไปค่อนข้างออกมองไปข้างหน้า
โค้งงอที่สะโพกของคุณได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่คุณจะทำอะไรกับหมอบแบบดั้งเดิม
ในขณะที่คุณขึ้นมาจากหมอบของคุณเตะขาซ้ายออกไปทางด้านซ้าย
กลับไปที่การตั้งค่าเริ่มต้นเช่นเดียวกับการทำซ้ำสำหรับด้านขวา คุณสามารถทำเช่นการออกกำลังกายนี้ซบเซาเช่นเดียวกับการควบคุมหรืออย่างรวดเร็วด้วยการมุ่งเน้นที่หัวใจ
วัน 6. กระโดดหมอบ

สำหรับวัน 6 วัน 7 ของคุณหมอบท้าทายให้อย่างแท้จริงได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะ! บ่อยครั้งที่ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) การออกกำลังกายทำให้ใช้ของหมอบกระโดดตั้งแต่ประสิทธิภาพของพวกเขาในกล้ามเนื้อขาในขณะที่เหมือนกันให้คุณด้วยเซสชั่นขับเหงื่อดี!
เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่กับไหล่ของคุณฟุตกว้างนอกเหนือเช่นเดียวกับเท้าของคุณหันหน้าไปค่อนข้างออกมองไปข้างหน้า
โค้งงอที่สะโพกของคุณได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่คุณจะทำอะไรกับหมอบแบบดั้งเดิม
แทนการเพิ่มขึ้นช้าคุณจะใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมของคุณจะกระโดดขึ้นออกจากตำแหน่งนั่งยองของคุณ ให้แน่ใจว่าที่ดินเบาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
7 วันหมอบหมุนเวียน

เราได้ช่วยที่ดีที่สุดสำหรับความท้าทายครั้งสุดท้ายในหมอบของคุณ! ผลัดหมอบมีการรวมกันของ squats ทั้งหมดดังกล่าวข้างต้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวใหญ่ที่ผ่านมา! การทำงานในความอดทน, ความสมดุลของความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อมีความมั่นคงรวมทั้งอื่น ๆ อีกมากมายกับการย้ายอำนาจนี้!
เลี้ยวไปทางด้านซ้ายยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือเช่นเดียวกับเท้าของคุณหันหน้าไปค่อนข้างออกมองไปข้างหน้า
หมอบลงเหมือนหมอบแบบดั้งเดิมเช่นเดียวแตะแขนซ้ายของคุณไปกองกับพื้น
การใช้แรงผลักดันในขณะที่คุณอยู่ในอากาศหมุน 180 องศาเพื่อที่คุณกำลังเผชิญทางด้านขวา
ให้แน่ใจว่าคุณที่ดินเบาหันหน้าไปทิศทางอื่น ๆ แล้วทำซ้ำ